محتويات المقال
يعتبر بناء عضلات الجسم هو تضخم جميع العضلات الرئيسية الموجودة في جسم الانسان ، و يعتبر جسم الانسان ذو البنية العضلية القوية و الضخمة مقياسا من المقاييس التي تعطي للجسم الجمال و تعتبر دليلا على القوة ، فلذلك يسارك الكثير من الرجال الى القيام بممارسة الرياضة للحصول على جسم جميل ببناء غضلاتهم ، و يمكن بناء عضلات الجسم من خلال اتباع تمارين رياضية متخصصة تعمل على تضخيم عضلات الجسم ، و تعتبر هذه التمارين عبارة عن حركة معينة نقوم بتكرارها لتجهد العضلات و تعمل على شدها ،
انواع رياضات بناء عضلات الجسم
رياضة كمال الاجسام
تعتبر رياضة كمال الاجسام هي الرياضة الرئيسية التي تعمل على بناء عضلات الجسم ، فتعتمد هذه الرياضة على عدة التمارين العضلية بالاضافة الى التركيز على الاغذية الغنية بالبروتينات بشكل اساسي ،
حيث تعتمد رياضة كمال الاجسام على رفع الاثقال بشكل متكرر من اجل اجهاد العضلات فتبدأ العضلة بهذه التمارين بالانهدام بسبب التمارين التي تؤدي الى مجهود كبير تتعرض له العضلة ، و بهذه الحالة تعمل الاغذية المليئة بالبروتينات على اعادة بناء الالياف العضلية المهدومة من جديد بشكل اقوى ،
رياضة اللياقة البدنية
تعتبر رياضة اللياقة البدنية مشابهة الى حد كبير لرياضة كمال الاجسام ، حيث يتم فيها تضخيم عضلات الجسم و انما بشكل اقل من رياضة كمال الاجسام ، و يركز الذين يمارسون هذه الرياضة على تفصيل و تشكيل العضلات بدلا من تضخيمها ، و تختلف هذه الرياضة عن رياضة كمال الاجسام بانها لا تعتمد بشكل رئيسي على حمل الاوزان الثقيلة و انما تعتمد على تمارين تفيد ليافة الجسم بشكل عام ،
رياضة القوة
تعتمد هذه الرياضة بشكل اساسي على حمل الاوزان الثقيلة حيث لا يتم التركيز فيها على شكل و تفصيل العضلات و انما التركيز على قدرتها على حمل الاوزان الذي يتناسب مع حجم العضلات ، حيث تكون المنافسة فيها عن مقدار الوزن المحمول بتكرار واحد من التمارين التالية : تمرين ضغط الصدر و تمرين الرفعة المميتة بالاضافة الى تمرين الفرفصاء ،
و تعتمد رياضة القوة على جميع التمارين التي تساعد على زيادة الوزن المرفوع ،
آلية تضخيم العضلات
تقسم عضلات جسم الانسان الى 5 فئات عند قيامنا بالعمل على تضخيمها و هي عضلات الساق و عضلات الزراعين و تقسم الى “العضلة ثنائية الرؤوس و عضلة ثلاثية الرؤوس و عضلة الساعد” و عضلات الظهر و عضلات الاكتاف ،
حيث تختلف التمارين الرياضية المستخدمة لكل فئة عن الفئة الاخرى ، و تعمل التمارين على اجهاد العضلات و هدم الالياف بداخل العضلات و يقوم البروتين بعملية اعادة بناء تلك الالياف بشكل اقوى ، و يقوم الجسم بهذه العملية باستغلال الاحماض الامينية الموجودة داخل البروتون لاعادة بناء العضلات ،
افضل 5 طرق لاعادة بناء عضلات الجسم بسرعة
يمكننا تسريع عملية بناء و تضخيم العضلات في رياضة كمال الاجسام ببعض التوصيات التي لا ينتبه اليها الكثير من الذين يمارسون هذه الرياضة و التي من خلال التركيز عليها ستتحسن نتائج التمرين بدون شكل ،
التركيز على العضلة اثناء التمرين
يعتبر التركيز على العضلة التي يتم تمرينها من اهم العوامل التي تؤثر في جودة التمرين و نتائجه الايجابية ، فيجب على الشخص الذي يقوم بالتمرين ان يشعر بشد العضلة اثناء التمرين ، فعلى سبيل المثال عند القيام بتمارين عضلات الساق فيعتمد الشخص على عضلة ظهره السفلية اكثر من عضلات الساق ، ففي هذه الحالة يجب على الشخص الذي يقوم بالتمرين التركيز على عضلات الساق بان تكون هي التي تشد اثناء التمرين ، من اجل ضمان النتائج لعضلات الساق و تفادي الاصابات الخطيرة التي قد تلحق في عضلات الظهر السفلية ،
زيادة الوزن او التكرار اثناء التمارين عند المقدرة
يعتبر الثبوت على الاوزان المحمولة في التمارين و عدد تكرار على حملها يؤدي الى ثبوت حجم العضلات لان العضلة ستعتاد على المجهود المبذول ، و بوجد ثلاث حلول للتمكن من حل هذه المشكلة و هي كالاتي :
- القيام بزيادة الاوزان المرفوعة اثناء التمرين مع المحافطة على عدد التكرار له
- زيادة عدد التكرارات التمرين مع المحافظة على تثبيت الاوزان المرفوعة
- القيام بزيادة عدد التكرارات المرفوعة بالاضافة الى زيادة مقدار الوزن و تعتبر هذه هي الطريقة الافضل للتمكن من حل هذه المشكلة
ملاحظة : لا يمكن اللجوء الى هذه الحلول الى بعد التأكد من القدرة الكافية على القيام بذلك لتفدي الاصابات التي قد تحل بجسم المتدرب مثل الانزلاقات الغضروفية و خلع المفاصل و تمزق العضلات ،
زيادة مقدار البروتين المتناول يوميا
يعتبر البروتين هو الغذاء الاساسي الذي يستخدم في بناء العضلات لاحتوائه على الاحماض الامينية ، و يعتبر اي نقص للبرونين عن الحاجة اليومية يؤدي الى هدم الاياف دون اعادة بنائها من جديد فيؤدي ذلك لعدم تضخم العضلات حتى مع التمارين ، فيمكننا زيادة عدد البروتين من خلال تناول المأكولات الغنية به مثل : اللحوم بانواعها و الاجبان و البيض بالاضافة الى منتجات البروتين الصناعية مثل بروتين مصل اللبن ،
زيادة ساعات النوم
ان افضل فترة يقوم بها الجسم باعادة بناء العضلات هي فترة النوم ، بالاضافة الى ان النوم تقوم باراحة الجسم و امداده بالطاقة لليوم التالي ، فلهذا السبب تعتبر القلة في ساعات النوم المطلوبا في اليوم تؤدي الى بطء كبير في تضخم العضلات بالاضافة الى عدم و جود الطاقة الكافية لاداء التمارين بالشكل المطلوب ،
تجنب العادات المضرة بالصحة
توجد العديد من الاسباب التي نقوم بها بشكل يومين و التي من خلالها قد نعاني في بطء شديد في تضخم العادة و يجب علينا تفادها و منها :
شرب المشروبات الغازية : يؤدي شرب المشروبات الغازية الى زيادة الوزن بالاضافة الى هشاشة العظام ، و تحتوي ايضا المشروبات الغازية على نسبة كافيين كبيرة و التي تعتبر مضرة للجسم في حال الاكثار منها
تعاطي الممنوعات : يتعبر تعاطي الممنوعات امرا يحتوي على الكثير من الاضرار المتنوعة و يمكن لاضراره ان تؤدي الى الوفاة في بعض الاحيان
التدخين : يعتبر التدخين بانواعه سببا في ضعف الدورة الدموية و ضعف الرئتين بشكل عام
اكل المقالي و الوجبات السريعة : تعد هذه الماكولات من اكثر الاطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة بالجسم بالاضافة الى احتوائها على الكولسترول ، و سيؤدي تناولها الى زيادة كبيرة في الوزن
تعاطي المنشطات : نقوم المنشطات بتضخيم العضلات بشكل سريع الا انها قد تسبب العديد من الاضرار و الاعراض الجانية في الجسم مثل العقم و اختلاف هرمونات الجسم ، و يؤدي تركها بعد الاستمرارية في تعاطيها الى ضمور في العضلات و ترهلها ،